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让您摆脱大象腿,强化塑形

第二式:侧鸽变体

体式要点:将整个身体的重量置于双手全部的手掌和手指,使受力均匀,站立腿向后推,另一条腿后提,保持中立位不要左右晃动,同时保持颈部背部在同一直线。

由于很多白领们长时候坐着没有运动而造成肩膀的疼痛,那么要如何才缓解这些病人症呢?今天小编给大家带来的是办公室十式瑜伽练习,只需要大家几分钟的时间来练习。为了你的身体请大家和小编一起来练习吧。下犬式这是一个经典的瑜伽动作,可以同时锻炼你的上下部分身体,拉伸韧带。双手双脚撑地,将身体抬起成为一个倒“V”字形。保证两手与肩同宽,手指张开。双脚与跨同宽,脚后跟向后,保持脚尖脚跟和臀部在一个平面上。头部放松,保持这个动作,深呼吸5下。侧身展式另一个跑步者基本伸展动作,这个侧身展式的变体让手臂可以放松,并且集中锻炼北部和腿部。从侧开蜥蜴式开始,将弯曲的膝盖伸直,双腿稳稳站立。双腿稍微向内收几英寸以靠近双手。如果你的韧带够柔韧,也可以将身体直接贴紧右腿,双手放在地面上。尽量保持盆骨于瑜伽毯的前面边缘平行。保持这个动作,放松身体,深呼吸5下。单腿下犬式这个单腿下犬式的变体是将上抬的这条腿弯曲,能够提升臀部弹性,伸展脊椎和肌腱。从下犬式开始,双脚并拢保持两个大拇指靠紧。左脚跟保持接触地板,抬起右腿形成单腿下犬式,然后弯曲膝盖。尽力让右腿的脚跟靠近臀部,将膝盖尽量向上拉伸。抬起头向左看,伸展弯曲脊椎。尽可能的让脚和头靠拢。保持这个动作,深呼吸5下,然后放松。冲刺式跑步者应该非常熟悉这个姿势,尽管这个姿势看上去眼熟,但是这绝对还是有区别的,并且能够有效塑造大腿线条。从下犬式开始,吸气,然后迈出右腿至双手之间,就像要做战士一式一样。弯下身体,右手臂穿过弯曲的膝盖,双手保住右脚踝。保持重心,坚持住这个姿势。如果这对大腿内侧实在负担过重,你可以将一只或者双手支撑于地板上。保持这个姿势深呼吸五次。然后用手放松的支撑在地板上,收回右腿,用一套串联式瑜伽动作放松(四柱式-上犬式-下犬式),之后在继续左侧的动作。伸展半桥式这个动作可以让你像芭蕾舞演员那样打开你身体正面,锻炼肩部,紧实臀部。从单腿下犬式开始,慢慢的放下右腿,同时右臂伸直。只需要将你的身体翻转180度,面朝上方。再调整双腿,让他们保持平行并且距离稍宽于胯部。双腿用力支撑,尽力抬高臀部,将双手尽力伸展至远处。坚持这个动作,深呼吸5下,期间看向伸出的手臂或屋顶。侧开蜥蜴式这个蜥蜴式的变体能够锻炼到你平时很难运动到的胯部,另外还可以提升韧带柔韧。从冲刺式开始,双手放回地面。保持右腿的位置,慢慢的将右膝盖向右移动,直到韧带的最大忍受程度。双臂伸直,紧紧夹在胸部两侧,就像上犬式那样。这能帮助你保持臀部降低,提高身体的伸展度。向前看,深呼吸5下。单腿前屈伸展式这个单腿前屈伸展式的变体非常有挑战性,特别是对小腿肌肉结实的人来说,因为他们有紧实的腿部、臀部和韧带,所以这个动作尤其适合适合他们。从侧身展式开始,将双手放于右脚两侧。弯曲前面这只腿的膝盖,慢慢的把左脚向上伸,知道形成单腿前屈伸展式。保持这个动作,或者将左腿的膝盖弯曲来加强伸展左腿的大腿。保持双手撑地或者也可以用左手臂拉住左脚。尽量用左脚跟靠近臀部,保持膝盖极力向上。保持这个动作,深呼吸5下。单腿坐侧转这个瑜伽动作可以提高身体两侧的柔韧性,同时打开夹紧的双肩。可以从上一个动作开始这个动作,抬起身体然后向右侧扭曲。将右手支撑于身前,左手绕过右腿膝盖外侧。如果这样的扭曲程度合适,就保持这样的动作。如果觉得身体还可以更加伸展,就用右手扣住左手手腕,并且将右手置于左侧大腿内侧。保持这个动作,深呼吸5下。单腿坐前折叠这个动作可以拉伸腿筋,打开肩胸。放开握住的左腿,两手撑地,慢慢的弯曲右侧膝盖,放低臀部,然后把左腿向前伸,直到成为一个坐下的姿势。身体前倾,右手绕过右侧胫骨双手后背。右手用力的撑在胫骨部位以使身体更加向前。尽量的用身体去压近大腿,深呼吸5下。由于跑步者主要锻炼的是下半身,那么这个对于上半身力量,特别是手部和肩部的锻炼非常有效的动作就很重要了。来尝试一下吧。将双手放松,同时撑在右腿的右侧。弯曲左侧膝盖,两腿并拢,抬起臀部。这样你的身体还是扭曲着的。双手臂弯曲,将右胯放于右手肘上,右膝盖外侧放于左手肘上。将重心移至双手,双脚离开地面,左脚向后伸直。保持这个动作,深呼吸5下,然后放松这个动作需要慢慢的练习来掌握。

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一呼一吸之间无不展示着从容,将优雅刻进你的骨子里。这个三部曲,带给你质的改变,还不赶紧收藏起来!

3.新月式

tips3:塑性强化

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tips1:拉伸

↑此练习可拉伸大腿前侧肌肉,美化腿部线条,拉伸胸腹部,提高肺活量。

基本的拉伸和力度练习都完成之后,接下来的就是整体的练习啦!整体的练习就是进行综合的练习,将强化与拉伸的作用进行整合,塑造躯体更加流畅的线条。

体式要点:同样是双手均匀用力支撑,充分伸展胸部和腹部肌肉,感受到一定程度的拉伸,双腿均使用脚尖支撑,一条腿伸直,另一腿弯曲膝盖,大腿与地面平行。

第三式:单腿前屈伸展变体

5.单腿轮式变体

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↑这是一个深受初学者和进阶练习者喜爱的体式,拉伸双腿,放松全身。

拉伸练习作为基础,身体适应之后就可以开始难度更高的力度训练了。力度训练是将肌肉进行强化,消耗掉多余的脂肪,剩下的肌肉自然就会在训练之中被收束啦!

↑起始姿势为站姿或下犬式,左腿向前迈步,小腿垂直地面,膝盖不要超过脚趾,右腿伸直,脚趾支撑地面,吸气并的同时双臂带动身体后仰,注意缓慢伸展,保持呼吸均匀。

以蹲姿开启这个体式,右侧腿向上抬起,保持伸直的状态,用一侧肩部作为着力点,左侧腿支撑,这个时候可以借助用手保持平衡。

体式要点:臀部轻坐于地面,双腿贴于地面打开,呈180度,身体向前压,尽量平行地面。

第四式:孔雀式变体

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第一式:单手蛇变体

体式要点:直角坐姿,重心置于坐骨,缓慢抬腿向上,两腿分开约50度,脚背绷直,收紧核心肌肉,待稳定后,向一侧转动身体,伸展肩部,双手绕过大腿接触地面。

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7.坐角式体前屈

第四式:手肘倒立式

↑这是一个非常实用的体式,既可以提臀,美化臀部线条,还可以瘦腰。

没有柔软的身体是无法将优雅表现出来的,僵硬的身体只会让人觉得你臃肿,拉伸肌肉与筋骨是必经之路哦。

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