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10个瑜伽体式帮你解决背痛问题,坚持练习这八个瑜伽体式

练习方法:

背部是脊柱无声无息的保护天使,我们看不到它,也忽视了它。当他以疼痛警告我们的忽视时,瑜伽可以成为我们和背部之间的桥梁,重新找回那遗失已久的幸福连线。

形体美大致体现在:肢体协调、敏捷灵巧、优雅自然三方面。这些与后天的姿势习惯紧密相关,这也就是为什么练舞蹈的女孩子普遍体态比较优美的原因。上瑜伽教练班的时候,很多朋友问道:“为什么同样的动作别人做起来那么优雅,而我做起来却那么傻。”这无非归因于平衡不佳、力量不足、肢体僵硬三点。

步骤:跪姿上球:

  1. 桥式 功效:温和训练背部肌肉,拉伸髂腰肌和大腿
    仰卧在垫子上,手臂沿身体两侧向前伸展。屈膝,双脚放平,将脚靠近坐骨,舒适为宜。吸气,带动腹肌,脚用力下压,抬起臀部,同时将脊柱一节一节抬离地面。呼气,倒退至前步骤,将脊柱依次并以半弧形方式落回地面。重复五次。
  2. 平躺抱膝式 功效:打开髂腰肌,伸展下背部
    仰卧。左膝伸直,曲右膝,双手抱住右膝盖;呼气,将肚脐向内收,弯曲手肘,将右膝拉向腹部。随吸气还原身体。重复四次。之后,弯曲左膝,延伸右腿,同样重复四次。接下来弯曲双膝,双手扶住膝盖,呼气,膝盖朝腹部牵拉,下颚微收,同时将下背部和骶骨推向地面。吸气,回到开始姿势,重复4次。
  3. 仰卧束角式 功效:加强大腿内侧,加速骶骨血液循环
    弯曲双膝,双脚并拢,仰卧在垫子上,将脚靠近臀部;吸气,向外打开双腿,膝盖外展时保持脚掌并拢。缓慢深长的呼气,双膝带回并拢,收紧腹部肌肉,下背部向下推。
    吸气,再次打开双腿,用两个呼气的间隔并拢膝盖,到吸气前在中途时稍作停顿。
    吸气,再次分开双膝,用三个呼气的间隔并拢膝盖,再向上抬起三分之一处高度停留,之后停留在三分之二的高度,随后回到开始姿势。
    吸气,最后一次分开双膝;用超过4个呼吸的间隔并拢膝盖,分别再抬起离地的四分之一,四分之二,四分之三处停留;完成后回到开始姿势。如果双腿发抖,不必担心,这是自然反应。
  4. 婴儿式 功效:使骨盆、腰椎连接处保持健康
    四肢跪立;手腕正对双肩下方,膝盖正对髋骨下方:吸气时,手的后部稍微后拉,使胸廓远离肚脐,拉伸腹部。呼气,臀部后移至脚跟,同时肚脐内收,拱起下背部。弯曲手肘,保持上背部相对平整,胸廓朝大腿下移。再次吸气时,回到开始姿势,抬头,拉伸腹部。重复这一步骤8次;保持动作流畅,呼吸匀称。
  5. 眼镜蛇式变式 功效:加强支撑骶骨的肌肉的力量
    脸朝下俯卧,前臂和手掌沿胸部两侧落在垫子上。头转向一侧。双腿伸展,脚趾绷直,大腿贴地放松:吸气,双手稍稍向后推,用下背部肌肉的力量抬起胸廓离地,头转回正中,从胸骨开始延伸。呼气,向下回到开始姿势,同时头转向反侧。
    重复这一步骤。随后展开双腿约10厘米宽,重复2次该步骤。接下来再将双腿向外打开达到20厘米再重复2次。最后,双腿在增加到10~30厘米,完成2个最后的重复动作。回到开始姿势放松。这一组动作增强臀肌力量,从而有助于支持骶骨。
  6. 婴儿式 再次从该体式开始流畅进行,重复8次。 7.腹部扭转变
    功效:伸展下背部,伸展并加强臀部外展肌的力量
    以仰卧开始。膝盖弯曲,向胸部靠拢;大腿并拢;手臂向两侧外展打开,掌心贴地;呼气,膝盖向右倒向地面,从腹部开始扭转,同时头转向左侧看左方;吸气,膝盖、头回正。再次呼气,双腿向下到左侧,同时头转向右侧;吸气,回到正中。重复以上过程一次,做两侧。
    现在,呼气,膝盖向下移,到身体右侧,保持住。臀部保持不动,膝盖仍然弯曲,每次吸气时,抬起左腿离右腿10厘米左右的高度。重复4次。吸气,回到开始姿势;呼气,膝盖下移至身体左侧,做右腿上升动作。重复4次。回到正中,双腿回到地面,放松。
  7. 卧手抓脚趾腿伸展式 功效:拉伸大腿内侧,稳定盆骨
    仰卧,屈膝,手握住膝盖后侧,肘略微弯曲。吸气时,尽可能伸展双腿,脚回勾,后跟向上顶:手臂伸直,手放在腿前方;随呼气下背部向下压,屈膝,腿向腹部收回。重复4次。
    下一步,手移动到膝盖内侧,随吸气尽量打开双腿。呼气,保持双腿伸展,将双腿并拢。重复4次。9.
    桥式 功效:放松全身,让习练的益处融入整个身体 重复在序列开始时做的桥式。
  8. 挺尸式
    仰卧,手臂舒适地放在身体两侧,手掌朝上。可以在膝盖下方垫一个抱枕或枕头,以减小下背部的压力。还可以把腿垫高在椅子上,沙发或床上。找一种让你深入放松的姿势,使瑜伽习练产生的功效能够被身体吸收和结合。让自己进入完全放松的状态至少5分钟。慢慢地翻向一侧,起身。等待一分钟后,就可以开始其他的工作了。

<2> 呼气,双腿放至60度,双腿伸直,自然呼吸。

很多人就开始纷纷在网上找起了教程,照猫画虎的练习起拉伸锻炼柔韧度的锻炼。其实这是非常危险的,如果没有练对正确的拉伸动作,轻则对练习没有效果,重则会对身体造成伤害。今天就为大家介绍正确的练习拉伸方法,告别错误的拉伸方式!

<2>吸气,右手拉住右脚向后向上伸展,同时,左臂向前延伸,胸腔打开向前推,保持6~8个均匀的呼吸。

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①不要将小腿垂直于地面,而要放在一个稍微远一点的距离,最好使膝关节保持在90°左右。

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半神猴式相对于神猴式而言,更适合大多数入门级练习者。在该体式练习中,那种略微酸爽的感觉带点刺激又充满挑战,通过练习能够有效缓解坐骨神经痛,使得臀部的线条更加美观。

B. 双手放在臀部两侧,掌心朝下贴地,这有助于打开肩部和体前的锁骨。

<2>缓慢的吸气,抬高臀部。两腿打开(略比臀部稍宽)伸直双腿,伸直双手臂,保持你的手掌压在地上。

胸大肌练习:

<4>双手在背后十指相扣,手肘自然伸直,双脚不要向外打开,要保持与骨盆同宽的距离,配合呼吸,吸气时抬高臀部,吐气时臀部放下,停留5个呼吸。

桥式瑜伽是最为经典的体式,在这体式中,整个身体形成一个拱形,两头分别靠枕骨、肩胛和脚支撑,因此而得名。桥式和单腿桥式美腿提臀,强健背部肌肉。

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D.
仰卧时先做几次简单的呼吸,注意身体的哪些部位是随着吸气和呼气的节奏起伏。单腿桥式只需将一条腿上抬就好了。

体式分解:

A. 仰卧,膝盖弯曲,在大腿位置套上拉伸带,,双脚打开与髋同宽;

穿梭在车水马龙与生活琐碎中的日子漫长且劳碌,我们每天都在学着如何与人沟通,却忘记了拿出一点点时间来和自己对话。

2.单腿臀桥式

<3>吸气完毕,缓慢的呼气时,脚跟慢慢的去和肩膀相互配合好做一下,四肢触点下压,这个下压是缓慢柔和有力的,需要呼气时的引导身躯和手脚,脚跟尽量踩到地板上,注意保持背部伸直,尾骨朝上,保持呼吸来回几次即可。

1.球瑜伽俯卧式

②肩胛骨区域离开地面,肩部是接触地面承重的,这样才能架起一座完美的臀桥。

随着人的年龄增大,身体的柔韧性也会随之变差,以前很容易做到的动作也会变得很困难,比如弯腰一久,就会感到疼痛,弯腰捡东西也会隐隐作痛,身体做大幅度的动作,往往会抽筋。

<3>呼气,回到低弓步,换侧练习。

C. 左腿抬起向上伸直,右腿支撑身体,臀部离地,背部贴地,维持体式30秒。

在这个体式中,每个人都犹如一颗破土而出生命之树的力量,在积极中挺拔向上,在平衡中安静安定。它能够有效地增强双腿和双脚的柔韧,通过增强腿部肌肉力量达到平衡效果。通过瑜伽锻炼出的肌肉线条会更加修长、美观。

以上的两个体式,虽然看去很简单易学,但是要想能够锻炼出你想要的效果还是需要花费更多的努力去坚持练习的哦,以上两个都能够燃烧腹部和双腿的深层脂肪,重塑腿型,坚持一个月就可以看到效果,加油哦!!

体式分解:

身体柔韧性的变差,这是在提醒我们身体已经出现老化和衰退,如果不进行必要的保养和锻炼,从此以后可能会像漏水的大坝一样一泻千里。

接下来介绍的八个体式,包含平衡、力量与柔韧。在工作间隙、清晨或睡前均可练习,无特定场所和器材要求。坚持每天做1~3遍,抓住要领并关注呼吸与觉知,一个月后,练习者能够感受到自己身体的明显改变。

这是一个锻炼胸大肌的体式,能够帮助习练者,拉伸胸肌,去除副乳,紧致手臂,修长身形。

05.【力量】——仰卧抬腿

b.把瑜伽球放在小腿下方,呼气弯曲手肘,直到大臂和地板平行,吸气伸直手臂,重复这个动作10次。然后手掌推地,臀部去向脚跟稍稍休息,重复以上动作多做几组,然后原路返回。

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拉伸对了健身, 错了伤身,不要再做错误的拉伸了!!!

3、呼气,手臂从两侧慢慢放下,回复到山式。换另一侧重复练习。

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把瑜伽球放在大腿下方,呼气弯曲双肘,直到大臂和地板平行,吸气伸直手臂,重复这个动作10次。

这是一个能够有效强化核心力量的体式,不同抬腿角度可以对应锻炼到不同的核心肌群。同时该体式可以促进消化,缓解胃胀气、便秘等不适。

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结语

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从今天开始,试着去感受身体的细微改变,去探寻自己内心深处的声音,这些舒适又略有挑战性的瑜伽体式,和你经历的诸多困难相比再轻松不过了。坚持下去,再平淡如水的日子,也要优雅地过。

③翘起脚尖练臀的效果会更好一些。

<3>呼气,回到地面成半侧卧姿势,仰卧放松,均匀呼吸,再重复另一侧练习。

侧斜板式是借助核心力量达到身心平衡的一个体式,具有缓解精神压力,强化免疫系统,消除臀部、手臂、腰部等部位的多余脂肪,使身体线条优美、流畅的作用。(何仙姑这张虽然是侧斜板式的变形,但难度系数较低,并且太美,还是忍不住放上来作参考。)

体式分解:

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