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【新萄京娱乐场官方直营】营养师推荐一天饮食减肥计划,一日瘦身时刻表

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4、早上11:00—不要喝果汁

示例

晚上7:00,享受一杯饮料

如果喝苹果汁
最好就用苹果来代替。一杯苹果汁的热量相当于三个苹果的热量。研究表明,经常喝果汁会摄入过多糖分,从而增加50%患
糖尿病的风险。同时,果汁去除了让你有饱腹感的纤维。每天用水果来代替果汁可以让你减少很多的卡路里。

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中午1:00,吃午饭

“开始吃早餐的时候身体就开始进行新陈代谢了,尤其是从前一天晚上开始,十多个小时没有吃东西。鸡蛋是容易使人有饱腹感的食物,早餐由鸡蛋开始是个不错的选择。

>>>BMI体重指数测试

我们已经没吃东西超过10个小时了,一大早起来吃早餐是新陈代谢的开始。鸡蛋是一个不错的选择,因为鸡蛋的饱腹感很高。

“除非你是依赖胰岛素的糖尿病患者,睡前两三个小时最好不要吃东西。假如你实在忍不住,就给你的大脑发出自动信号,晚上不能再吃了。你可以去洗盘子,收拾桌子,把牙彻底剔干净等等。如果你做完了这些,你就更不会想要去吃东西,不过,晚上可以来杯花草茶,还可以帮助睡眠。

你每天收入的热量:A

虽然很多人都适合晨练,但是对那些哮喘
或容易是工作比较容易忙碌的人,下午4点至5点之间来运动可能是最好的。一个调查发现,肺
功能在这一时期达到顶峰,比其他时间段高20%。

6、下午15:00—避免下午缺少糖分

新萄京娱乐场官方直营 ,3.新陈代谢的周期是三个月,有些人根据体重的不同,需要在减肥三个月后才能看到体重下降了,所以前三个月不要着急称体重。

下午3:00,不能喝甜的

一项大学研究同时发现,喂老鼠喝了十天放了人工增甜剂的饮料,结果它们比喝了含糖饮料的老鼠更重。研究人员推断,当你食用了人工增甜剂后,你的身体已经准备好要摄入更多的卡路里了。当这没有实现的话,你反而会感觉到饥饿。

其实,科学减肥的最好方法就是改变以往容易致胖的生活习惯,养成健康的生活方式,这里说到容易做到难,需要长期的坚持。其次,减肥的一个总则就是“管住嘴,迈开腿”,都是一些大家都耳熟能详的观念,还是一个词,坚持。

除非你是一个胰岛素依赖型糖尿病病人,否则最好是不要在睡觉之前两道三个小时吃东西。如果你想,给你的大脑一个信号信号,到了晚上停止进食。这也许还包括洗碗,清理剩饭剩菜和用牙线清洁牙齿……所有跟吃有关的事都不要做。

如果你不想看起来像米其林一样,就多喝点水,少喝软饮料。哈佛大学在一项6000人的调查中发现,哪怕一天只喝一瓶软饮料都会增加31%的肥胖风险。现在也有越来越多的证据证实,节食饮料一样的没有益处。

1.减肥不是说多吃哪些食物就能瘦,而是控制每天总体摄入的热量小于支出的热量。

早餐要摄入一天25%的卡路里。在饮食中要注意,早餐要吃十成饱,午餐九分,晚餐七分,加上两次零食。

已经有无数的研究表明,每天摄入适度的酒精,比如红酒,特别是有机品种,可以降低动脉和心血管疾病。所以,不妨喝点吧,我们也不是圣人或机器人。

2.减肥是一个循序渐进的过程,切不可操之过急,最安全的减肥速度是每周减肥0.5公斤,即每个月减去身上2公斤的脂肪,因为体重过于肥胖需要多减者,每个月也不要超过5公斤的上限。所以你的目标要切合实际,不可盲目。

早上9:00,不要喝咖啡

饮食学家说:“研究表明,大部分戴着计步器的人在午餐前要比午餐后走更多的路。晨练会加快你的心率和新陈代谢,给你几个小时的体力,所以从这点来看,晨练同样可以在一天中帮助燃烧卡路里。”,另外早上的污染程度也相对更低。

4.节食减肥瘦不了。当你过多节食时,身体会误以为你进入困境,于是便节约开支,尽量减少热量消耗,这时你的代谢率反而降低20%

30%。所以过度节食的人往往整天没精神,虽然吃的少,但热量消耗也相应降低,最可怕的是身体还会分解肌肉做营养(此刻还不珍惜你宝贵的肌肉,那我就无话可说了)。节食除了会丢失肌肉,还会丢失大量水分,一旦食量恢复,身体便加快吸收,于是体重快速反弹,这时只长脂肪不长肌肉,且往往会超过原来体重。所以千万别迷信网上那些歪门邪道的节食减肥法。

三、管住嘴,迈开腿

1.饮食

这里给你一套相对来说比较健康的减肥配餐,也许有你不喜欢吃的食材,那你可以拿相当热量和质量的食物来替换掉。

早餐:(这个由中国农业大学食品科学博士范志红提供)

1、蒸紫薯+酸奶+水煮鸡蛋

2、蒸红薯+苹果+水煮鸡蛋

3、蒸山药+鸡蛋+鲜榨芹菜胡萝卜汁

4、蒸土豆+酸奶+橘子

5、蒸玉米+豆浆+草莓5个

6、蒸南瓜+酸奶+水煮鸡蛋

7、火龙果+酸奶+水煮鸡蛋+开水冲的纯燕麦片

……

根据上面营养早餐的规律,以后你可以自己配,原则是:高膳食纤维+优质蛋白质+维生素和矿物质。早餐可以多吃,吃好,吃饱,营养丰富。不仅不会让你增肥,还能帮助你提高一天的新陈代谢,加速燃脂。

午餐:

1.2份菜+米饭,蔬菜,不油,多豆制品,肉可以是鸡肉、虾等

2.菠菜汤+米饭+鸡脯蔬菜沙拉。饭前1碗菠菜汤40卡;米饭180卡;鸡脯蔬菜沙拉130卡

3.卤水鸡腿饭1碗、油菜1碗

4.海鲜或鸡肉+鲜嫩蔬菜和橄榄油拌的沙拉+米饭

5.白饭+洋葱炒肉丝+三色豆肠+水煮花椰菜+葡萄柚半个

6.白饭+甘味虱目鱼(虱目鱼一片约5~6cm加上破布子清蒸)+青椒炒肉丝+蚝油芥蓝+圣女小蕃茄23个

7.什锦锅烧面(锅烧面2/3包+草虾6只+蛤仔6个+鲜香菇5朵+小白菜1/2碗)+葡萄13颗

8.肉燥米粉+鲁豆干、海带各2片+水蜜桃1个

9.白饭+烤鲑鱼1/2片+西芹炒肉片+焖冬瓜1碗+金针汤1碗+酪梨2片

10.迷你火锅(冬粉1把+3cm玉米段2段+肉片3~4片+草虾6尾+牡蛎6个+茼蒿、金针菇、菠菜、香菇、大白菜适量)+李子4个

11.白饭+清蒸小卷2支+韭黄炒肉丝+蒜拌四季豆+笋丝汤1碗+龙眼12个

12.清炒韭菜香干,红小豆米饭,酱牛肉4片,西红柿紫菜汤

13.清蒸鱼一条,糙米饭一碗,清炒豌豆一碟

14.水煮白灼虾4个,芹菜香干一碟,黑米饭1碗

15.蒸鸡蛋羹,凉拌腐竹,馒头,白灼生菜

16.胡萝卜炒猪肝,糙米饭,西红柿青菜汤

……

根据上面午餐的规律,一个人很难做到这么多样化,其实,午餐除去吃一些大鱼大肉,正常菜配米饭即可,但是要注意控制量。只吃8分饱。这个一定要注意。午餐自己搭配原则:米饭配菜,米饭最好换成粗粮米饭,蔬菜最好少油,肉吃白肉,能去皮的就去皮。

晚餐:(国家高级营养师冯海波配)

“想减肥效果好一点,晚餐非常关键,确实可以吃的非常少。如一碗白粥,最好是粗娘粥,杂粮粥,然后煮点青菜吃,再吃一小份水果。要是睡前饿的话,可以再喝一杯牛奶。”

1.燕麦枣肉豆浆+黑芝麻腰果菠菜+蒸藕丁。燕麦枣肉豆浆:黄豆15克,燕麦、红枣各10克,豆浆机制作。黑芝麻腰果菠菜:菠菜200克焯熟切段,烤腰果、熟黑芝麻各1勺。蒸藕丁:鲜莲藕150切块蒸熟,枸杞少量点缀

2.牛奶蛋羹+酸奶(100克,全脂、原味)+什锦水果(300克,自己按照喜好组合)。牛奶蛋羹:脱脂牛奶100克,鸡蛋1个。加盐、香油、葱花各少量,混合蒸熟。

3.凉拌海芽菜+酱牛肉+大拌菜+燕麦大米粥。拌海芽菜:干海芽菜1勺泡发洗净,水果醋或香醋,滴几滴香油。酱牛肉:牛肉自行酱制或外购酱牛肉,30克,切薄片,蘸少量蒜醋汁,撒少量葱花。大拌菜:生菜、鸡毛菜、紫甘蓝、甜椒各50克撕碎,白米醋、糖、盐或酱油、核桃油各适量。燕麦大米粥:燕麦、大米各50克,加水8倍煮粥。

4.鸡肉沙拉+酸奶

5.海鲜冬瓜汤+糙米饭

6.青菜玉米面小饼+红薯粥

7.南瓜番茄排毒汤+白米饭

……

晚餐最好只吃五分饱,吃一些流失,汤、面、粥等,蔬菜水果必须要有。

2.运动

减肥效果最好的运动方法是有氧运动+力量训练

有氧运动:

坚持运动的三三原则。每周至少三次以上,每次三十分钟以上,运动心率达130以上。可以跑步、爬山、打篮球、动力单车、跑步机等,隔断时间换一下有氧运动项目。因为现在是冬季,相对于你的体重,游泳是最好的有氧运动方式,因为你体重基数大,陆地运动容易损伤关节。

阻力训练:

既负重训练、器械训练、力量训练,主要锻炼肌肉的,肌肉量一增加,你坐着不动也会燃脂,所以,阻力训练对于减肥来说非常关键。推荐内容:仰卧推举、腿部推举、仰卧起坐、阔背肌拉力练习、俯卧弯腿、下背部练习、俯身侧平举、坐姿提踵、锤式弯举和下压三头肌。

四、最佳减肥时刻表,你也可以根据你的时间来安排运动量

早上6:45,起床进行锻炼

早上锻炼可以提高你的心跳和新陈代谢。锻炼的效果可以长达几个小时。所以从这个角度来说,它也能帮助燃烧更多的卡路里。不过这就取决于取决于你住在哪里,早上的污染越少锻炼效果越好。

早上7:30,吃早餐

我们已经没吃东西超过10个小时了,一大早起来吃早餐是新陈代谢的开始。鸡蛋是一个不错的选择,因为鸡蛋的饱腹感很高。

早上11:00,吃水果

这个时候还不到午饭时间,但是又觉得有点想吃东西,选择喝一杯果汁以为热量不高,这就不会影响自己减肥。事实上,一杯苹果汁的热量相当于三个苹果。研究表明,经常喝果汁可能会增加50%患上糖尿病的风险,因为这些果汁的糖分很高。此外,水果中含有纤维素变成果汁后就基本是完全消失了,因此直接吃水果更加好。

中午1:00,吃午饭

不要在办公桌前吃午饭,到外面去吃。公司附近一定有一些小公园的,坐在那里吃午饭,吃完饭顺便散步。注意,吃午饭要有所选择,可以选择炒菜、三文鱼沙拉、分量要少一点,注意健康,饭菜尽量选择少油少盐的。

下午3:00,不能喝甜的

如果你不想自己看上去就像米其林轮胎的代言人,就要喝水和避免喝软饮料。哈佛大学的研究发现,6000人每一天喝一杯软饮料,肥胖的风险就会增加31%。现在有更多的证据表明,减肥饮料和普通饮料是没有区别的。有研究者曾经用白老鼠做过实验,分别喂含有人造甜味剂饮料和含糖饮料,结果发现,喂人造甜味剂的白老鼠胖得更快。

研究者们认为,软饮料就是人造的甜味剂。吃饭的时候,你喝了这样的饮料,你的身体就会大量摄入卡路里。当你没有喝的时候,你的身体就会根据饥饿感来判断是否需要吃东西。

下午4:00,运动

虽然很多人都适合晨练,但是对那些哮喘或容易是工作比较容易忙碌的人,下午4点至5点之间来运动可能是最好的。一个调查发现,肺功能在这一时期达到顶峰,比其他时间段高20%。

在适当的时间锻炼对你是最好的。因为有些人比较喜欢早上锻炼,有些人又比较适合在下午锻炼,找准时间才是最好的。

晚上8:00,停止进食

除非你是一个胰岛素依赖型糖尿病病人,否则最好是不要在睡觉之前两道三个小时吃东西。如果你想,给你的大脑一个信号信号,到了晚上停止进食。这也许还包括洗碗,清理剩饭剩菜和用牙线清洁牙齿……所有跟吃有关的事都不要做。

最后,记住每天8杯水!

科学减肥的最好方法就是按照以上的减肥程序来进行,期间也可以自己根据实际情况进行变动,一定要坚持!为了健康的体魄、美丽的容颜、苗条的身材、漂亮的衣服,加油吧!

早上7:30,吃早餐

尝试低酒精度的品种,不要被新的低碳水化合物啤酒所迷惑,里面还是有卡路里的。而且,正常的啤酒和低碳水化合物的品种在卡路里含量上还是有区别的。

讲在开头的:

不要在办公桌前吃午饭,到外面去吃。公司附近一定有一些小公园的,坐在那里吃午饭,吃完饭顺便散步。注意,吃午饭要有所选择,可以选择炒菜、三文鱼沙拉、分量要少一点,注意健康,饭菜尽量选择少油少盐的。

放弃大份的、全是脂肪的拿铁,选择小份脱脂的拿铁,或者,最好是换成茶。这会减少很多卡路里的摄入,同时也能帮助控制对于糖类的欲望,平衡血糖。

一、了解自己的体重状况

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