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是不是只吃蛋白粉就够了,蛋白粉的知识汇总帖

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此外,如果你健身后没有办法及时吃饭补充蛋白质的话,也可以先摄入1-2勺乳清蛋白粉来保证及时的蛋白质补充。MrP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

再次强调,考虑一下在这个关键时刻往摇杯中加些大豆蛋白,除了能快速吸收且通过增加氧化氮刺激血液流向肌肉以外,大豆蛋白的抗氧化特性比乳清和酪蛋白更能帮助肌肉恢复。说到这,我们也推荐在训练后的摇杯中加入酪蛋白,因为酪蛋白能刺激肌肉生长。那么,什么是最好的大块头刺激混合物呢?就是一半的乳清,四分之一的大豆蛋白,四分之一的酪蛋白。
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的确,一份快速吸收的乳清分离蛋白粉对于提升血液中的游离氨基酸,让肌肉尽快进入一个修复过程,是有帮助的。但是,偶尔错过一两次,并不会让你前功尽弃。当然,这一切的前提是,你一天总蛋白摄入是足够的。jBK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

抗阻训练中,睾酮与雌激素的比值,可以明显影响到增肌减脂的效果。简单说,睾酮可以促进肌肉和力量增长,雌激素可能会让人堆积脂肪。MrP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4、不能忘记大豆蛋白Qy5健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

训练后必须摄入乳清蛋白粉?jBK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

不同的蛋白粉类型,会对人体激素产生不同的影响。科学家对比了男性做抗阻训练12周,分别搭配乳清蛋白和大豆蛋白,身体激素产生的不同变化。MrP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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对于很多健身资深人群,训练后的蛋白粉几乎成为一个自动化作业,闭着眼睛都会去做。jBK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3、乳清蛋白,更好的肌肉增长MrP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

不管你是想增加块头还是想获得瘦体重,用蛋白粉作为两餐间的小吃是不错的选择。你的目标决定你对蛋白粉的选择,如果想获得瘦体重,20克乳清蛋白就够了。研究表明,乳清蛋白相对于其它蛋白或者简单碳水化合物让你更有饱腹感,两餐之间饮用一些乳清你将得到身体所需的蛋白质来供给肌肉块儿,并同时保持你的低热量摄入。Qy5健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

如果你在训练前2-3小时已经摄入一份充足的蛋白质(例如20-30克蛋白质)以及一些碳水,那你血液中的游离氨基酸水平在一段时间内会比较充足,不用担心训练后如果没有立刻冲去吃一顿,会耽误你的健身大业。jBK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

不过近几年,却也有很多人开始提倡大豆蛋白。尤其因为它是植物蛋白,全草本提取,更是受到了很多女性的推崇。MrP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

把酪蛋白看成是乳清的亲兄弟,他们都是来自牛奶,但是乳清消化的快些,酪蛋白消化的非常慢。当一杯酪蛋白进入胃里后,就形成了小颗粒,消化酶很难分解,因为那些不辞劳苦的消化酶切开酪蛋白小颗粒需要很长时间,你才能得到稳定的氨基酸。Qy5健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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大豆蛋白被人体摄入后,会优先进入内脏部分,而牛奶蛋白(包括乳清、酪蛋白等),会优先进入肌肉组织。这意味着,乳清蛋白作为力量训练后的补充,可能起效更快。MrP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

用水冲蛋白粉确实是得到蛋白质的完美方式,但是,时间长了对口味就没有新鲜感了。弄得活泼一点吧,考虑一下加入额外的成分。训练前,除了需要20克快速吸收的蛋白质外,你还需要20-40克慢速吸收的碳水化合物,所以,你可以与蛋白粉一起吃一个苹果,或者你也可以把其他东西扔进搅拌机里,例如香蕉,燕麦,麦芽。Qy5健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

训练后我必须赶紧去吃饭?jBK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

而且,想要通过抗阻训练来减脂的童鞋来说,乳清蛋白还有一些其他的好处,比如乳清蛋白中有大量的支链氨基酸BCAA,而运动前后摄入BCAA,可以保证身体在消耗脂肪的同时不流失肌肉,更适合需要大量减脂降重的人群。MrP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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当然,我们也不是让你拖拖拉拉,等到训练后2个小时才去吃饭。如果你选择在训练后首先摄入一份乳清蛋白粉,那你接下来的一顿饭只要在60-90分钟之内摄入即可。即使是碰到什么急事,或者意外,必须延迟,也不要过度担心。事后补足即可。jBK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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7、预备蛋白质粉Qy5健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

对于一般健身人群,每公斤体重每天摄入1.5-2克蛋白质是足够的,而训练后摄入每公斤体重0.3克左右的蛋白质是足够的。jBK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

当然,这并不是让你在运动中只吃6g的乳清蛋白粉就够了,因为市售的蛋白粉并不是百分之百的必须氨基酸。常见的乳清蛋白粉,标示的蛋白质含量大都高达70-80%(实际上肯定没有那么高,我们在这里按50%来计比较合理)一勺蛋白粉平均有10-15克。MrP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

训练前是两个饮用蛋白质最重要的时刻之一。训练前30分钟内,你需要摄入20克快速消化的蛋白质粉,一半乳清一半大豆蛋白是最好的选择,再次强调,它们是快速消化和促进血液流向肌肉的。乳清里的支链氨基酸同样用于肌肉锻鍊里的燃料,让你训练的强度更大时间更长。
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4、乳清蛋白,更有利于减脂MrP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

因为氧化氮激起血液流向肌肉,大豆是理想的训练前食物,并且相同的机制也促进训练后肌肉恢复。其他研究也证实大豆蛋白能帮助降低脂肪,特别是腰腹部的脂肪。当伊利诺伊大学的研究者揭示大豆蛋白里的缩氨酸即能抵制食欲又能促进低碳水化合物饮食时大脑的新陈代谢率。
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2、蛋白质,谁更强MrP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

拿一氧化氮来说,研究表明染料木黄酮——大豆植物雌激素的一种,能增加血管里氧化氮酶的数量。因为氧化氮酶促使精氨酸转化成氧化氮,染料木黄酮的出现能提高氧化氮水平。你知道吗,大豆蛋白的精氨酸和染料木黄酮的含量都很高,这就成了提升氧化氮水平的完美物质。Qy5健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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当然,单纯看蛋白质含量也是不科学的,我们还要看看氨基酸的配比。现代营养学,很强调氨基酸的平衡,某种氨基酸的不足或者过剩,都会影响蛋白粉的价值。对此学者专门研究了这两种蛋白粉的组成和人体所需必须氨基酸的比例,得出了两种蛋白粉的氨基酸比值系数。MrP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

12、从口味中找乐趣Qy5健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

乳清蛋白是由牛奶中分离出来的氨基酸浓缩而成,因其较高的氨基酸含量和配比,一直以来都被运动界和营养界所推崇。MrP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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乳清蛋白组的睾酮较高、雌激素较低,从而更有利于增肌减脂。MrP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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酪蛋白紧随其后Qy5健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

5、乳清蛋白,如何摄入?MrP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

8、与蛋白质同眠Qy5健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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